Guías: Emociones (Tips on Emotions)

• Acerca de la ira
• Manejo de la ira
• Manejando la Influencia de Nuestros Seres, Objetos, Lugares, y Actividades Significativos en Nuestro Ánimo Personal y Familiar
• ¿Está la Taza Medio Vacía, o Medio Llena?

Acerca de la Ira
Marisol Muñoz-Kiehne, Ph.D.

¿Qué es la ira?:

• Reacción emocional natural que todos sentimos
• La emoción es natural, innata
• Las maneras en que la expresamos son aprendidas (en el hogar, TV, juegos, amistades)
• Todos tenemos el derecho de sentir ira
• Todos somos responsables de cómo la manejamos

La ira como reacción física:

• Adrenalina y otros químicos entran al flujo sanguíneo
• Corazón bombea más rápido
• Presión sanguínea sube
• Músculos se tensan

Causas de la Ira:

• Varían de persona a persona y de situación en situación
• Estrés (de la familia, trabajo, salud, finanzas)
• Frustración (cosas fuera de nuestro control)
• Temor (amenaza de violencia o abuso verbal o físico)
• Sentimientos heridos (resentimiento por rechazo u ofensa)
• Injusticia
• Desilusión (cuando nuestras expectativas no se cumplen)
• Crítica

Beneficios de la ira:

• Nos da energía y fuerza en emergencias
• Nos ayuda a movilizar cambios positivos (motivación a seguir adelante)
• Nos conduce a hablar, y hablando se resuelven problemas
• Nos da señal de que hay problema, peligro, conflicto

Peligros con la ira:

• Cuando muy intensa
• Cuando muy frecuente
• Cuando no pasa
• Cuando lleva a la impulsividad
• Cuando lleva a la violencia
• Cuando es ignorada o expresada inapropiadamente, hace daño a uno mismo y a los demás
• Causa o complica problemas de salud (alta presión, problemas del corazón, dolores de cabeza, dolores de estómago, problemas de la piel, estreñimiento o diarrea, problemas al dormir)
• Ocasiona accidentes por estar distraído, problemas de concentración
• Puede guiarnos a tomar decisiones erradas, por nublarnos el juicio
• Se manifiesta como tensión y ansiedad
• Conlleva a desarrollar baja auto-estima, por sentirnos fuera de control
• Puede precipitar depresión, al reprimir nuestros sentimientos
• Precipita o complica problemas interpersonales, sobre todo si hay sarcasmo, hostilidad y críticas

La ira fuera de control:

• Crimen (asalto, destrucción de objetos, asesinato)
• Abuso (físico, sexual y emocional, gritos, insultos) a seres queridos o desconocidos
• Problemas en el trabajo
• Abuso de alcohol o drogas (para tratar de calmar o ahogar la pena, u olvidar los problemas)

Manejo de la Ira
Marisol Muñoz-Kiehne, Ph.D.

Pasos:

• Pare-Reconocer la ira por sus señales
• Despacio-Identificar la causa o precipitante
• Adelante-Decidir qué hacer

Evitar:

• Tomar el asunto personalmente
• Ignorar el asunto y esconder sus sentimientos
• Guardar cuentas
• Mantener la ira embotellada
• Culpar a otros por nuestra ira
• Usar alcohol o drogas para lidiar con nuestra ira
• Manifestar la ira con conductas agresivas

Intentar:

• Hacer un alto
• Retirarse de la situación
• Contar hasta que se calme
• Respirar profundamente
• Cantar
• Gritar donde no le oigan
• Calmarse antes de hablar
• Expresarse clara y firmemente
• Orar
• Tomar agua
• Tomar ducha o baño tibio
• Llorar, desahogarse
• Buscar ayuda
• Usar el sentido del humor
• Actividad física, ejercicio, deporte
• Relajamiento muscular y descanso
• Pasatiempos
• Escribir una carta, o notas en un diario
• Escuchar música
• Pegarle a algo no peligroso
• Dejar pasar, escoger qué batalla pelear
• Perdonar

Cuando otros expresan su ira:

• No responder con más ira (no echarle gasolina al fuego)
• No tomarlo personalmente
• Escuchar atentamente
• Tomar precauciones

Cuando sus niños sienten ira:

• Sea un buen ejemplo manejando su propia ira
• Escúcheles
• No usar castigo físico
• Decida si es ira normal o un problema que necesita ayuda profesional

¿Qué forma e informa la actitud y perspectiva que asumimos como individuos y como padres de familia ante las situaciones que nos presenta la vida? ¿Qué influye en el humor y estado de ánimo nuestro y de nuestra familia de día a día? Una vez identificamos lo que nos anima y desanima, podemos tomar medidas para mantener un nivel anímico placentero y productivo.

Nuestros pensares y sentires cotidianos están vinculados a nuestro temperamento biológico y carácter psicológico, a los valores que hemos aprendido y adoptado, y a los ideales elevados y abstractos que nos guían los pasos. Sin embargo, los pensamientos y sentimientos de niños y adultos también son afectados significativamente por elementos tan cercanos y concretos como lo son los seres, los objetos, los lugares, y las actividades con que nos involucramos cada día.

Ciertamente, los seres, objetos, lugares y actividades con los que nos relacionamos son influencias ambientales que tienen el potencial de impactar poderosamente nuestras experiencias internas tanto como nuestros comportamientos. Aquellos percibidos como influencias positivas pueden contribuir a sentirnos optimistas y de buen humor, ¡y viceversa!

De hecho, para mejorar nuestro ánimo se recomienda que deliberadamente aumentemos nuestro contacto con influencias ambientales positivas, y reduzcamos nuestra exposición a las negativas. ¿Acaso no sonreímos emocionados con sólo imaginarnos con nuestros seres amados, especialmente con nuestros niños, e inclusive con nuestras queridas mascotas? ¿Alguna vez se ha enfermado o estresado con apenas encontrarse en lugares o con objetos que le evocan recuerdos de experiencias difíciles o dolorosas? De manera similar reaccionan los niños ante estímulos que evocan ánimos más positivos o negativos.

En el siguiente ejercicio creamos listas como un formato simple para identificar seres, objetos, lugares, y actividades que se destacan como positivos y negativos en nuestras vidas. Podemos explorar los orígenes de estas asociaciones, memorizar o llevar las listas con nosotros como recordatorio, o simplemente referirnos a éstas periódicamente y actualizarlas según acumulamos nuevas experiencias.

Instrucciones:

1. Divida una hoja de papel en cuatro cuadros por medio de una cruz.
2. Al tope de cada cuadrante escriba los encabezados: "Seres Positivos," "Objetos Positivos," "Lugares Positivos," y "Actividades Positivas."
3. Bajo cada encabezado, escriba en forma de lista aquellos seres, objetos, lugares y actividades que incitan pensamientos (ideas, recuerdos, fantasías) y sentimientos (sensaciones, emociones, pasiones) agradables, placenteros, constructivos, inspiradores, relajantes, energizantes…
4. Considere incluir seres, objetos, lugares y actividades con los que no le sea posible relacionarse directamente (personas fallecidas, objetos perdidos) o regularmente (lugares distantes, actividades de temporada).
5. Bajo "Seres," puede anotar animales, plantas y personas, presentes o ausentes, con quien pudiera entablar contacto en persona o por teléfono o cartas, o mediante el pensamiento.
6. Bajo "Objetos," puede listar fotografías, libros, piezas musicales, obras de arte, juguetes, alimentos, prendas de vestir, adornos o cualquier otra cosa con valor sentimental.
7. Bajo "Lugares," puede mencionar espacios específicos tales como un mueble, rincón, parque, ciudad o país en particular, y generales, tales como playas, bosques, iglesias, teatros, o parques de diversión que pueda visitar en persona o mediante la imaginación.
8. Bajo "Actividades," escriba acciones que impactan su sentir, sean domésticas, artísticas, atléticas, mecánicas, literarias, laborales o recreacionales.
9. Al reverso de la página, repita el proceso, esta vez creando listas bajo los encabezados: "Seres Negativos," "Objetos Negativos," "Lugares Negativos," y "Actividades Negativas."
10. Reflexione sobre el proceso del ejercicio y sobre sus respuestas al contestar las siguientes preguntas.

Reflexiones:

1. ¿Qué descubrió, recordó o aprendió al crear estas listas?
2. ¿Tuvo dificultades creando alguna de las listas, o respondiendo a ciertas categorías?
3. ¿Le estimuló el ejercicio a tener más contacto con lo incluido en las listas de positivos, o a abordar de alguna manera lo incluido en las listas de negativos?
4. ¿Qué reacciones emocionales agradables o desagradables evocaron este ejercicio?
5. ¿Qué pasos comenzará a tomar para regular su contacto con los elementos que tienden a animarle o desanimarle?

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¿Está la Taza Medio Vacía, o Medio Llena?
por Marisol Muñoz-Kiehne, PhD (Doctora Marisol)

La manera de pensar pesimista, con tendencias a la depresión, fija la atención en lo ausente y en lo problemático. El pensamiento optimista, con las “pilas puestas,” se enfoca en lo presente y en las posibilidades…

Al abordar cualquier asunto, la perspectiva que adoptamos define las preguntas y las respuestas que serán generadas. Al percibir una taza llena hasta la mitad como “medio vacía,” nos enfocamos en la falta o escasez de cierta sustancia, preguntándonos “¿Qué hace falta?” Mientras nos lamentamos por las deficiencias, el contenido de la taza puede derramarse, echarse a perder, o evaporarse. Cuando la misma taza es percibida como “medio llena,” nos enfocamos en la existencia, disponibilidad y potencial de la sustancia presente, preguntándonos “¿Qué tenemos?” Al hacerlo así, podemos utilizar el contenido de la taza de maneras útiles y creativas, y posiblemente podamos expandirla.

El proceso de evaluar a una persona –inclusive a nuestros niños- o situación debe incluir un examen minucioso de las fortalezas, habilidades, y recursos presentes, tanto como de las debilidades, deficiencias y necesidades existentes. Antes o además de evaluar a otras personas o situaciones, recomendamos hacer un asesoramiento de uno mismo en el lugar de la taza o recipiente.

Instrucciones:

Imagínese a sí mismo(a) (o a la persona o situación en cuestión) como si fuera una taza cuyo contenido alcanza la mitad del vaso.

En una página en blanco, dibuje un recipiente alto, y trace una línea atravesándolo por el medio. Describa lo que está “presente” y “ausente,” haciendo una lista en la parte superior/vacía del recipiente de lo que considera son las debilidades principales (necesidades, debilidades, deficiencias, limitaciones, discapacidades), y otra lista de lo que considera son las fortalezas principales, (recursos, talentos, virtudes, habilidades, destrezas) en la parte inferior/llena del recipiente.

Reflexione sobre el proceso de generar las listas y sobre el contenido de sus listas respondiendo las siguientes preguntas.

Reflexiones:

• ¿Qué descubrió o aprendió en el proceso de listar fortalezas y debilidades?
• ¿Cuáles fueron más fáciles de identificar, las fortalezas, o las debilidades?
• ¿A qué o a quién le atribuye lo que identificó como fortalezas y debilidades?
• ¿Le estimuló este ejercicio a intentar algún cambio de actitud o perspectiva?
• ¿Qué sentimientos o reacciones emocionales fueron evocadas por este ejercicio?
• ¿Tiende usted a percibir las tazas de la vida como “medio llenas,” o “medio vacías”?

Recomendaciones:

• Notemos cuando asumimos una perspectiva de “taza medio vacía” ante nosotros/as mismos/as, otras personas, o situaciones en nuestro entorno.
• Enfoquemos nuestra atención deliberadamente en la mitad “medio llena” de aquello y aquellos con que nos relacionamos.
• Manifestemos el contenido de nuestra taza poniendo en práctica nuestras habilidades, utilizando nuestros recursos, y compartiendo nuestros talentos.
• Identifiquemos posibles maneras de expandir el contenido de nuestra taza por medio del aprendizaje y ejercicio de destrezas, y el cultivo de nuestras virtudes.

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