Guías:
El Estrés (Stress
Management)
El ABC del Dedicar Tiempo a Nuestros Niños
Por Marisol Muñoz-Kiehne, PhD
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ABC | Con guía
Si “el tiempo es oro,” ¿qué regalo
más valioso podemos ofrecerle a nuestros niños?
A menudo el trabajo, las labores del hogar, y otras responsabilidades
y compromisos que nos ocupan no dejan mucho tiempo disponible
para compartir con nuestros niños y darles la atención
que necesita y merece cada uno. Mas no cabe duda de que
es esencial que los padres de familia y otras figuras importantes
en la vida de los niños les dediquen tiempo de calidad,
frecuentemente.
Los estudios científicos han demostrado que el tiempo
que comparten los niños con los adultos juega un
papel crucial en el desarrollo infantil, y en la relación
con esos y otros adultos, en el presente y en el porvenir.
Al dedicarle tiempo a los niños, además de
enseñarles destrezas importantes, conocemos sus intereses,
cultivamos sus talentos, estimulamos su imaginación,
y sentamos las bases de confianza y comunicación
que han de servirles de por vida.
No hay que salir de casa, ir muy lejos, ni gastar mucho
dinero para compartir con nuestros niños de maneras
constructivas y enriquecedoras, mas sabemos que no es fácil
encontrar tiempo libre en el corre-corre de la vida diaria.
Para simplificar la tarea y empezar a ponerla en práctica,
aquí ofrecemos unas sugerencias alfabetizadas.
A:
Actividades artísticas (dibujar/colorear, armar rompecabezas,
modelos).
B:
Bibliotecas públicas (visitar regularmente y tomar
materiales prestados).
C:
Caminar y correr (en el vecindario o campos de deportes).
Ch:
Charlar, chistear.
D:
Deportes (practicar, participar, observar).
E:
Escuchar y tocar música, cantar y bailar.
F:
Fabricar con madera u otros materiales.
G:
Gimnasia (hacer ejercicio en casa, parque o gimnasio).
H:
Hornear y cocinar (siguiendo recetas y creando las propias).
I:
Inventar cosas y juegos con artículos disponibles.
J:
Jugar Juegos de mesa (lotería, dominó, naipes)
y electrónicos.
K:
Karate y artes marciales (practicar juntos en clases o con
videos).
L: Leer
libros, revistas (favoritos y nuevos).
M:
Montar bicicleta.
N:
Nadar (en alberca, lago o playa).
O:
Observar naturaleza (animales, plantas y rocas en patio
y parques).
P:
Pasear en tren, autobús o en auto.
Q:
Querer (demostrar cariño con palabras y gestos).
R:
Rezar y meditar.
S:
Salir a desayunar, almorzar, cenar, merendar.
T:
Telefonear a la familia cercana y distante.
U:
Universo (contemplar cielo estrellado en las noches).
V:
Voluntarismo (ayudar a necesitados, participar en proyectos
y eventos).
W:
WWW (navegar la Internet juntos).
X:
XXX (conversar sobre temas delicados).
Y:
Yerba (cultivar plantas, jardín o huerto casero o
comunitario).
Z:
Zoológicos, acuarios, museos.
Ansiedades en las Navidades
Marisol Muñoz-Kiehne, PhD
La temporada festiva y las Navidades nos traen tanto dicha
como dificultades; son emocionantes, excitantes, ¡y
pueden ser angustiantes y estresantes!
¿Por qué?
- Ideales
irrealistas: La propaganda promueve fantasías
de familias perfectas, vidas perfectas, y fiestas perfectas.
- Invierno: La temporada
fría y lluviosa precipita en muchos un estado de
ánimo decaído y deprimido, y conlleva menos
trabajo y dinero, especialmente para jornaleros y jardineros.
- Finanzas: La recesión
económica ha reducido el ingresos familiar, mientras
las presiones de campañas consumistas provocan
gastos innecesarios y crean expectativas de comprar regalos
y gastar en fiestas.
- Fiestas: Las festividades
a menudo incluyen fricciones familiares, y son difíciles
para quienes tienen adicciones, tanto a las compras, como
al alcohol y a la comida.
- Separación: Los
inmigrantes tendemos a sentirnos nostálgicos, solos,
y aislados al vivir lejos de nuestros seres queridos en
nuestros países natales.
- Penar: La temporada festiva
propicia sentimientos de tristeza y melancolía
recordando a los seres queridos fallecidos ausentes en
estas fechas.
¿Qué hacer?
- Hagamos
primero, lo primero; lo demás, si hay tiempo, energía,
y dinero
- Cuidemos
nuestros cuerpos, canalicemos nuestras emociones, y cultivemos
nuestras relaciones
- Disfrutemos
las cosas pequeñas y los placeres sencillos.
- Simplificarnos
la vida. A la hora de compras y compromisos, preguntarnos:
¿Es necesario? ¿Es importante para mí?
¿Vale la pena el costo?
- Convirtamos
cualquier ocasión en festejo al ponerle atención
y corazón.
- Resistamos
las presiones a hacer, comprar, comer o beber de más.
- Cuidado
con las comparaciones, los chismes, las palabras y personas
que nos estresan y restan alegrías y energías.
- Evitemos
los malos ejemplos y el aislamiento, las malas influencias,
y la violencia.
- Tengamos
en cuenta que los niños nos observan, escuchan,
y siguen nuestro ejemplo.
- Compartamos
con quienes nos hacen sentir bien.
- Recordemos
que lo que más vale y perdura es compartir en familia,
y compartir con los más necesitados.
- Hagamos
regalos significativos, hechos a mano por adultos y niños,
regalar o un poco de nuestro tiempo…
- Utilicemos
las celebraciones religiosas (misas, procesiones, villancicos,
Posadas, y La Pastorela) para practicar y enseñar
a los niños lecciones espirituales.
- Al extrañar
a quienes tenemos lejos, acordar llamadas, enviar cartas
del corazón y recuerdos simbólicos, mensajes
y postales por correo electrónico, fotos y videos
con grabaciones de eventos.
- Procuremos
respaldo mutuo y ayuda profesional. La salud emocional
de nuestra gente depende de la de nuestras familias e
individuos, apoyándonos los unos a los otros.
- Y, recordemos,
a la hora de gastar, comer y beber en la celebración,
¡hacerlo con moderación!
¡Felices fiestas y los mejores
deseos en esta temporada y siempre a todas las familias de
nuestros niños!
Aprendiendo de los Luceros y de las Sombras del Pasado
Por Marisol Muñoz-Kiehne, PhD
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Los Luceros de mi Pasado
Este ejercicio es una invitación a que reconozcamos
los aspectos positivos de nuestra niñez, adolescencia,
y adultez hasta el presente. Aún si nuestro pasado
contiene mucho dolor y dificultad, hubo elementos positivos
que nos han ayudado a sobrevivir hasta encontrarnos ahora
en posición de desear superarnos. El identificar
y utilizar estos elementos también puede servirnos
a ayudar a nuestros niños a recordar los propios,
y a crear nuevas experiencias positivas en su presente.
Al involucrarnos con otros adultos y con nuestros hijos,
tenemos la oportunidad de facilitar experiencias y relaciones
positivas que se formarán parte de sus recuerdos.
Cuando recordamos lo que nos ayudó a nosotros mismos
en nuestra vida, tomamos ideas que podemos aplicar a las
vidas de otros en quienes tenemos influencia, especialmente
en nuestros niños.
Instrucciones:
Bajo cada uno de los siguientes renglones, escriba recuerdos
y asociaciones positivas provocadas por los temas identificados.
Puede enfocarse en un período en particular de su
vida (por ejemplo, la niñez temprana o la adolescencia),
o en su pasado en general. Siéntase libre de ilustrar
sus palabras con dibujos, fotografías, etc.
- Recuerdos placenteros.
- Acontecimientos felices significativos.
- Lugares cómodos y/o divertidos.
- Objetos favoritos, significativos,
y/o con valor sentimental.
- Relaciones afectuosas y/o alentadoras.
- Experiencias de descubrimiento
y crecimiento.
Reflexione sobre
el proceso de generar sus anotaciones y sobre el contenido
de éstas respondiendo las siguientes preguntas.
Reflexiones:
- ¿Cuán fácil
o difícil se le hizo enfocarse en recuerdos positivos,
en lugar de en los negativos?
- ¿Le sorprendió alguna
memoria de algo que no recordaba en mucho tiempo?
- ¿Ha expresado su apreciación
o gratitud a aquellos quienes facilitaron estas experiencias
positivas de su pasado?
- ¿Cómo
puede contribuir a su vida personal el recordar las experiencias
positivas de su historia?
- ¿Cómo puede usted
utilizar en la crianza de sus hijos la conciencia de sus
recuerdos positivos?
Las
Sombras de mi Pasado
Se dice que las heridas y los tropiezos nos hacen más
fuertes y sabios. Este ejercicio es una invitación
a que reconozcamos los aspectos negativos de nuestra niñez,
adolescencia, y adultez hasta el presente. Cuando no son
reconocidos, éstos pueden interferir con nuestra
capacidad para distinguir nuestros asuntos personales de
los de otros. El identificar y lidiar con nuestro propio
dolor y sus orígenes puede servirnos al asistir a
nuestros hijos con los suyos.
Se recomienda que abordemos con conciencia las sombras de
nuestro pasado, de manera que podamos estar lo más
sanos posibles al desempeñarnos como padres de familia.
Al relacionarnos con otros adultos y con nuestros hijos,
tenemos la oportunidad de ayudar a evitar experiencias negativas
que se convertirían en tristes recuerdos. Cuando
recordamos lo que nos lastimó o perjudicó
a nosotros mismos en nuestra vida, tomamos ideas que podemos
aplicar a las vidas de aquellos cuyas vidas impactamos,
particularmente las de nuestras vidas.
Instrucciones:
Bajo cada uno de los siguientes renglones, escriba recuerdos
y asociaciones negativas provocadas por los temas identificados.
Puede enfocarse en un período en particular de su
vida (por ejemplo, la niñez temprana o la adolescencia),
o en su pasado en general. Siéntase libre de ilustrar
sus palabras con dibujos, fotografías, etc.
- Recuerdos desagradables o dolorosos.
- Acontecimientos negativos significativos.
- Lugares incómodos o desagradables.
- Objetos detestables o dañinos.
- Relaciones destructivas o lLastimosas.
- Experiencias limitantes, entorpecedoras,
o debilitantes.
Reflexione sobre
el proceso de generar sus anotaciones y sobre el contenido
de éstas respondiendo las siguientes preguntas.
Reflexiones:
- ¿Cuán fácil
o difícil se le hizo enfocarse en recuerdos negativos,
en lugar de en los positivos?
- ¿Le sorprendió alguna
memoria de algo que no recordaba en mucho tiempo?
- ¿Cómo ha abordado
o lidiado con las experiencias negativas de su pasado?
- ¿Cómo puede contribuir
a su vida personal el recordar las experiencias negativas
de su historia?
- ¿Cómo puede usted
utilizar en la crianza de sus hijos la conciencia de sus
recuerdos negativos?
Recomendaciones:
- Notemos cuando permitimos que las
sombras de nuestro pasado nublan los luceros de nuestro
presente y porvenir y los de nuestros hijos.
- Enfoquemos nuestra atención
deliberadamente en los luceros del pasado y presente nuestro
y de nuestros hijos.
- Facilitemos la multiplicación
de luceros promoviendo en nuestras relaciones experiencias
que se convertirán en recuerdos positivos.
- Enfrentemos, encaremos, y exploremos
las sombras del pasado por medio de la reflexión
personal, consejería o sicoterapia, y/o prácticas
espirituales, de manera que las incorporemos en nuestra
historia personal y familiar sin que oscurezcan nuestros
horizontes.
Ayudando a Nuestros Niños a Lidiar con Sucesos Traumáticos
Marisol Muñoz-Kiehne, PhD y Rona Renner, RN
Desafortunadamente, muchos hemos experimentado
sucesos tales como fuegos, terremotos, huracanes, accidentes,
y encuentros con la violencia comunitaria y con el abuso
de las autoridades. Actualmente en los EEUU existe un clima
de temor en las familias inmigrantes, y los niños
sufren al temer lo que puede sucederle a sus seres queridos.
Debemos estar preparados para manejar nuestras reacciones
en tiempos difíciles para poder estar disponibles
para nuestros niños, quienes cuentan con nosotros
para protegerles y enseñarles a lidiar con sus propias
reacciones.
Sugerencias
- Esté al tanto de sus emociones, tome un minuto
para calmarse, y responda a los niños de manera
sensata y honesta. Si está sobrecargado por sus
emociones, encuentre a un adulto con quien hablar.
- Usted tal vez tenga una expresión de preocupación
en su rostro, o esté llorando. En cuanto pueda,
dirija su atención a lo que necesitan los niños.
Comunique calma y seguridad con su voz y con sus gestos.
- Los niños quieren saber que están a salvo.
Figure lo que les va a decir que los confortará.
Puede decirle, “Haré todo lo posible para
protegerte.”
- Hablen sobre la situación en cuestión,
basados en el nivel de comprensión y la sensibilidad
de cada niño. Mantenga sus explicaciones simples.
Ofrezca información que clarifique los hechos.
Escuche lo que los niños se dicen entre sí.
- Si los niños ven personas gritando, peleando
o llorando y sienten temor, afirme sus sentimientos, hablen
sobre lo que esté aconteciendo, y retírelos
de la situación lo antes posible. Puede decirles
que usted también se alteró, pero que ya
está bien.
- Siempre pregúntele a los niños lo que
ya saben o creen. Tal vez tengan que empezar la conversación
corrigiendo información incorrecta.
- Discuta con sus niños lo que hacen en casa y
en la escuela para ayudarles a mantenerse a salvo. Repase
las rutinas de seguridad en casos de terremoto o fuego.
Enséñele a los niños un plan de emergencia,
incluyendo que aprendan su nombre complete, su teléfono,
y lugares seguros a donde ir en su hogar y en su vecindario.
- Observe a sus niños jugar. Algunos niños
demostrarán en el Juego lo que les ha impactado.
Si están lidiando con problemas serios o pérdidas,
usen arte, música o el escribir para expresar sus
sentimientos. Lean libros, salgan a caminar, y noten lo
sano y hermoso en su entorno.
- Enséñele a sus niños una escala
del 0 al 10 en la que el 0 representa un día muy
malo, y el 10 representa un día muy bueno. De esta
manera puede tener una idea de qué tal están
pasando cada día. Pregúnteles qué
pueden hacer para hacer que su día suba de número.
Cuando ocurra un suceso difícil
o traumático, trate de permanecer alerta, calmado,
y respetuoso de los demás. Sus niños le están
observando, y aprenderán de sus actos aún
más que de sus palabras.
Recursos
http://www.talkingwithkids.org/spanish-violencia.html
http://www.talkingwithkids.org/spanish-10puntos.html
Muy Malas Noticias por Marisol Muñoz-Kiehne
(www.centering.org)
Gracias a Rona Renner, RN por la versión
original en que se basa este artículo.
El Estrés Familiar y Los Niños
Marisol Muñoz-Kiehne,
PhD
Sabía usted que los niños
perciben el estrés de los padres desde antes de nacer?
Se ha demostrado que los fetos responden alterados cuando
la madre siente estrés.
Aún cuando no luzcan conscientes
porque sean pequeños, estén dormidos, o se
encuentren fuera de la habitación donde estemos,
los niños reconocen cambios en el estado anímico
de sus padres, desde pequeñitos.
Aunque los bebés no entiendan ni
se expresen con palabras, reaccionan por medios no verbales.
Antes del desarrollo verbal ya perciben y responden a las
emociones.
Cuando los bebés sienten las tensiones
en su entorno, se altera su sentido de seguridad, y se enciende
una alarma de peligro, como si enfrentara una situación
amenazante. Los bebés tienden a reaccionar con comportamientos
tales como notarse demasiado alerta a los sonidos y movimientos,
y llorar más. También tienden a mostrar síntomas
físicos, tales como alteraciones en el sueño
(dificultades al dormir), el apetito (comer más o
menos, con más o menos frecuencia), y la eliminación
(cambios o problemas al orinar y evacuar). Cuando los niños
hablan, ya comprenden y pueden expresarse usando palabras.
Si a los bebés los confortamos principalmente arrullándolos
y acariciándolos, a los mayorcitos además
debemos explicarle con palabras, según su nivel de
entendimiento, lo que sucede y lo que vamos a hacer al respecto,
para reducir los temores y disminuir su estrés.
Las tensiones y conflictos en la relación
de los padres, desde las discusiones cotidianas hasta la
violencia doméstica, son de las principales y potencialmente
más dañinas fuentes de estrés en los
niños.
Es importantísimo servirle de buen
ejemplo a los niños de cómo resolver nuestros
desacuerdos, de cómo reconocer las señales
de nuestro estrés, y manejarlo. Es crucial proteger
a los niños de las preocupaciones y problemas de
los adultos.
Los niños tienen menos control
sobre su persona y sobre su entorno que los adultos; viven
a la merced de sus emociones y de los adultos en sus vidas.
Algunos niños son más afectados que otros
por el estrés de sus padres, debido a diferencias
en temperamento que les hagan más o menos sensitivos,
y dependiendo de cómo manejan los padres el estrés.
A los niños quienes son más
estresados por naturaleza, debemos ofrecerles: Comprensión,
compasión, e intervención. Debemos demostrarles
que entendemos que son sensitivos a las tensiones ambientales,
que queremos evitarles sufrimientos innecesarios, y que
les ayudaremos a prepararse y a aprender a lidiar con las
situaciones estresantes que les presentará la vida,
con ayuda profesional si fuera necesario.
Recomendaciones
1. Minimizar, prevenir,
o anticipar situaciones estresantes cuando posible
2. Estar alerta y responder a las señales y manifestaciones
de estrés
3. Prepararse para horas del día o temporadas que
traen más estrés
4. No postergar ni permitir que los problemas crezcan o
se acumulen
5. Buena alimentación, ejercicio diario y suficiente
descanso
6. Practicar técnicas de respiración, relajación,
y visualización
7. Hacer listas realistas, usar calendarios y libros de
citas
8. Organizar hogar y área de trabajo para encontrar
las cosas mejor
9. Escuchar, tocar música, bailar, apreciar y hacer
arte
10. Observar o practicar deportes y pasatiempos
11. Buena selección de lectura, películas
y programas
12. Consejería o terapia individual, familiar o grupal
Manejo del
Estrés Familiar: Apoyo Informal y Ayuda Profesional
Marisol Muñoz-Kiehne,
Ph.D.
Busquemos apoyo informal por medio
de…
- Rodearnos de personas calmadas
- ofrecen buenos ejemplos del manejo del estrés
- Hablar de nuestros problemas con personas de confianza
- desahogarnos
- Crear una red de sostén entre familiares y amistades
- platicar a menudo, compartir preocupaciones, ofrecer
y pedir ayuda práctica y
emocional
- Alternar con otras familias
- cuidado de niños, transportación, mandados
- Buscar recursos en la comunidad
- grupos de apoyo, programas educativos y recreativos
- Utilizar los programas para padres de familia que ofrecen
las escuelas e iglesias
Busquemos ayuda profesional por
medio de…
- Consultar profesionales
- ofrecen conocimientos, orientación, sugerencias
- Usar los servicios de agencias sociales
- trabajadores sociales, ayudantes
- Usar los servicios de agencias de salud mental y consejería
- psicólogos, terapeutas
- Usar los servicios de agencias de salud
- médicos, asistentes de médicos, enfermeros
- Aprender sobre las destrezas del criar niños
- a través de clases, grupos, consultas particulares,
y materiales educativos
- Aprender sobre destrezas de comunicación, manejo
del tiempo, manejo de la ira, manejo del estrés,
etc.
- a través de clases, grupos, consultas particulares,
y materiales educativos
- Usar las líneas telefónicas calientes
(de crisis) o tibias cuando necesite apoyo, respiro, o
guía
Manejo del Estrés Familiar:
Cuerpo y Mente Sanos
Marisol Muñoz-Kiehne,
Ph.D.
- Ejercicio o actividad física
- diaria o frecuentemente
- Hacer algo para mejorar su apariencia
física
- Buena alimentación
- desayunar, tomar un receso para almorzar, hacer 3+ comidas
al día, comer con
moderación, incluir frutas, vegetales, granos y
fibra en la dieta, reducir el azúcar y
la cafeína
- Evitar la auto-medicación
con nicotina, alcohol, u otras sustancias
- el cigarrillo estimula, deprime, y causa problemas de
salud; el alcohol deprime
el sistema nervioso central y su uso frecuente puede llevar
al alcoholismo; los
sedativos y tranquilizantes causan dependencia física
y psicológica
- Desarrollar rasgos de personalidad
que ayudan a lidiar con el estrés
- optimismo, sentido del humor, flexibilidad
- Manejar las emociones de manera
segura y constructiva
- reconocer nuestras emociones y sus antecedentes, buscar
desahogos, respetar
nuestros límites
- Escribir en un diario
- pensamientos y sentimientos para clarificarlos, ayudarnos
a tomar decisiones,
enfrentar problemas, y descubrir soluciones
- Pasar tiempo a solas
- diaria o frecuentemente
Manejo del Estrés Familiar: Descanso y Relajación
Marisol Muñoz-Kiehne,
Ph.D.
- Tomar descansos
- diaria o frecuentemente, en un lugar tranquilo y seguro
- Desconectar el teléfono
o usar tapones en los oídos cuando va a descansar
- Permitir tiempo cada día
para silencio, privacidad, introspección
- Aprender y practicar técnicas
de respiración, relajación, y visualización
- simples, económicas, efectivas, y ayudan a prevenir
y a aliviar problemas físicos
y emocionales relacionados con el estrés. Requiere
práctica y paciencia
- Respirar profundamente
- desde el abdomen
- Relajar los músculos
- tensar y relajar grupos de músculos en secuencia
- Visualizar
- crear imágenes mentales positivas, de bienestar
y éxito pasados o futuros;
crear una imagen clara de una escena placentera, incluyendo
todos los sentidos
- Meditación
- calmar el cuerpo y la mente mientras nos concentramos
en la respiración, o en
una palabra, frase o imagen
- Yoga
- combinación de respiración, meditación,
posturas, y movimiento
- Masaje
- por uno mismo, o por otra persona
- Agua
- baño caliente, ducha
- Música
- tocar, escuchar, bailar
- Arte
- admirar, crear
- Deportes
- ver, participar
- Pasatiempos
- jardinería, manualidades, mecánica
- Lectura, películas y programas
- relajantes, constructivos, inspiradores
- Paseo
- cambio de ambiente
- Diversión
- humor, hacer algo agradable a diario
Manejo del
Estrés Familiar: Lidiando con los Adultos y con Los
Niños
Marisol Muñoz-Kiehne,
Ph.D.
Con los adultos…
- Dedicar tiempo a las relaciones con su pareja, amistades
y familiares adultos
- Comunicarnos positiva y afirmativamente
- Compartir tareas con su pareja u otras personas que
puedan ayudar
- Cooperar en lugar de competir
- Evitar añadir estrés innecesario
Con los niños…
- Aprovechar los momentos especiales con sus niños
- Dedicar tiempo individual para cada niño diariamente
- Demostrarles cariño con sonrisas, contacto visual,
abrazos, besos
- Tocarles física y emocionalmente a diario
- Demostrarles amor incondicional
- Desaprobar la conducta inapropiada, pero no su persona
- Permitirles que cometan errores y aprendan de la experiencia
- Ofrecerles seguridad a través de estructura,
rutina, reglas, expectativas consistentes
- Sentar límites y aplicar consecuencias razonables
cuando los violan
- Aceptar el fracaso como parte natural de la exploración
y el aprendizaje
- Corregirles sensitivamente y en privado
- Dar a los niños responsabilidades, según
su madurez y capacidades
- Evitar presionarles con expectativas no razonables basadas
en nuestras aspiraciones
- Servir de buen ejemplo de cómo lidiar con tensiones
con fortaleza y calma
- Servir de buen ejemplo de cómo actuar positivamente
con los demás
- Permitirles que expresen sus pensamientos y sentimientos
- Ayudarles a desarrollar destrezas de comunicación-
enseñarles a ser afirmativos: “Me siento
x cuando haces y. Quisiera z.”
- Ayudarles a verbalizar sus experiencias a través
del juego, cuentos, platicando
- Ayudarles a comprender sus emociones y controlar su
comportamiento
- Validar, confirmar sus pensamientos y sentimientos
- Ofrecerles dirección y consejos, y apoyarles
en sus decisiones
- Felicitarles por sus esfuerzos
- Apreciar y reconocerles cuando actúan responsablemente
- Enfatizar sus talentos más que sus debilidades
- Animarles a jugar y a practicar deportes como diversión
- Animarles a seguir reglas de compañerismo en
lugar de ganar a toda costa
- Observar sus interacciones, escuchar sus conversaciones,
y hablar con otros envueltos en la vida de sus niños,
para identificar las causas de su estrés
- Asegurarles que no tienen que enfrentar las situaciones
difíciles sólos
Manejo del Estrés Familiar: Perspectiva y Punto de
Vista
Marisol Muñoz-Kiehne,
Ph.D.
- Vivir “un día a la vez”
- enfocar en el presente
- Recordar que “todo pasa”
- “quizás en el futuro esto me hará
reír”
- “Cogerlo suave”
- Pensar racionalmente
- ser realista con expectativas y metas
- Escoger por qué vale la pena afanarse y por qué
no
- Aceptar lo que no podemos cambiar
- no preocuparnos y afanarnos por lo que no está
bajo nuestro control
- Tomar acción sobre lo que podemos controlar,
influenciar, cambiar
- Diferenciar entre necesidades y preferencias
- Perdonar y tener paciencia consigo mismo
- “soy buen padre, yo puedo”
- Hacernos más flexibles
- “será de otra manera”
- Motivarnos
- reconocernos y felicitarnos por nuestros logros
- En lugar de fracaso, negatividad y peligros, ver oportunidades
- “¿qué puedo aprender de esta situación?,”
“quizás salga algo bueno de todo
esto”
- Cambiar mensajes negativos por positivos
- retar y reemplazar la auto-crítica, el pesimismo,
y el pensar catastrófico con
á nimo, optimismo, y perspectiva clara
- Buscar el humor, lo tonto, irónico o absurdo
en la situación
- Sonreír frecuentemente
- Prepararnos para lo peor (por si acaso), pero esperar
lo mejor
- Contar nuestras bendiciones, y mantener la fe
Manejo del Estrés
Familiar: Planificación y Organización
Marisol Muñoz-Kiehne,
Ph.D.
- Planificar para usar el tiempo y la energía más
eficientemente
- Evitar muchos cambios simultáneos
- Prepararse para o anticipar cambios
- Prepararse para horas del día o temporadas que
traen más estrés
- Practicar y visualizar un evento anticipado que produce
estrés
- No ser poco realistas al programar nuestro día
y nuestra semana
- No permitir que los problemas crezcan o se acumulen
- No postergar, evitar dejar para mañana lo que
podemos hacer hoy
- Organizarnos nos hace sentir más en control
- hacer listas realistas, usar calendarios y libros de
citas, dejar tiempo para lo
inesperado, no comprometernos de más
- Organizar el hogar y el área de trabajo para
encontrar las cosas mejor
- Planificar con anticipación
- estimar cuánto tiempo requieren las tareas
- Dividir tareas grandes en pedazos manejables
- sentimos logro al completar cada parte
- Establecer prioridades
- primero lo primero
- Eficiencia
- hacer tareas simultáneas, cocinar bastante y
congelarlo para la semana, preparar
la ropa para la semana, agrupar los mandados y usar listas
- Agrupar las tareas
- llamadas telefónicas, pago de cuentas, compras
- Delegar
- asignar tareas a otros
- Decir “No” a responsabilidades opcionales
- Tomar descansos para “cargar las baterías”
- Levantarse temprano, para no estar con prisa y añadir
tensión
- Preparar ropa, comida, materiales de mañana la
noche anterior
- Llenar el tanque de gasolina y dar mantenimiento al
auto y otros aparatos necesarios
- Reemplazar o componer lo que no funciona
- Hacer copias de llaves y tenerlas disponibles
- Permitir tiempo de sobra para citas
- Traer libro, tareas, o pasatiempo para cuando hay que
esperar o hacer fila
- Salir de lo desagradable temprano, para salir de eso
- Simplificar lo más posible
- Tener un plan alternativo (“Plan B,”) por
si el plan original (“Plan A”) no funciona
- Usar el fin de semana para un cambio de rutina
Manejo del
Tiempo Familiar
Marisol Muñoz-Kiehne,
Ph.D.
El tiempo es uno de los recursos más
valiosos con el que contamos todos, chicos y grandes, ricos
y pobres. Muchos refranes populares se refieren al tiempo
y a cómo manejarlo: “Hay que darle tiempo al
tiempo”, “A su tiempo maduran las uvas”,
“El tiempo todo lo cura”, “Más
vale tarde que nunca”, “Nunca es tarde si la
dicha es buena”, “No dejes para mañana
lo que puedas hacer hoy”, “No por mucho madrugar
amanece más temprano”, “Vísteme
despacio, que voy de prisa…”
Cuando del manejo del tiempo se trata,
la vida familiar es un acto de malabarismo. Sin haber tenido
el adiestramiento que tienen los profesionales del circo,
intentamos mantener en el aire innumerables tareas importantes,
¡y parece que a veces nos aceleran la música!
La crianza de los niños en sí
misma conlleva múltiples tareas interminables. ¿Conoce
algún padre de familia a quien le sobre tiempo? Si
bien no podemos extender las horas del día ni los
días de la semana, podemos administrar mejor el tiempo
del que disponemos. Recordando que los niños aprenden
de nosotros cómo manejar el tiempo, sigamos las siguientes
guías para aprovecharlo mejor, y así disfrutar
los memorables tiempos de la convivencia familiar.
1. Planificar con
anticipación estimando cuánto tiempo requieren
las tareas
2. Anticipar cambios y alistarnos para
éstos
3. Prepararnos para las horas del día
o las temporadas más ocupadas
4. Ser realistas al programar el día
y la semana
5. No postergar- No permitir que las tareas
crezcan o se acumulen
6. Organizarnos- hacer listas realistas,
usar calendarios y libros de citas, dejar tiempo para lo
inesperado, no comprometernos de más
7. Ordenar y simplificar el hogar y el
área de trabajo para encontrar las cosas mejor
8. Dividir tareas grandes en pedazos manejables
9. Establecer prioridades- primero lo primero,
sea lo más importante o lo más urgente
10. Ser eficientes- hacer tareas simultáneamente,
cocinar bastante y congelarlo para luego, alistar la ropa
para la semana
11. Agrupar las tareas- llamadas telefónicas,
pago de cuentas, compras y mandados
12. Delegar- asignar tareas a otros, inclusive
a los niños
13. Decir “No” a las interrupciones
no bienvenidas y a las responsabilidades opcionales no deseadas
14. Levantarse temprano, para no estar
con prisa
15. Preparar por la noche la ropa, comida,
y materiales de mañana
16. Dar mantenimiento, reemplazar o componer
el auto y otros aparatos
17. Permitir tiempo de sobra para citas-
traer libro, tareas, o pasatiempo para cuando hay que esperar
18. Tener un plan alternativo (“Plan
B,”) por si el plan original (“Plan A”)
no funciona
19. Tomar descansos para “cargar
las baterías”
20. Usar el fin de semana para un cambio
de rutinaAdministrar efectivamente el tiempo familiar no
es nada fácil, mas ¡Sí se puede!
Menos Estrés y Más Alegría Navideña
Por Marisol Muñoz-Kiehne, PhD y Rona Renner,
RN
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Muchas personas sienten que su nivel de estrés aumenta
durante la temporada festiva al trabajar para tener suficiente
dinero, prepararse para las tradiciones familiares, y proveerle
a los niños actividades divertidas. Con la presente
crisis económica en los EEUU, las familias sienten
que deben hacer menos compras y reconsiderar a quién
comprarle regalos. Al intentar balancear sus presupuestos,
muchos están decidiendo quedarse en casa en lugar
de visitar a parientes que viven lejos. Éstas son
decisiones difíciles, mas en lugar de permitir que
le causen estrés, enfóquese en lo que usted
puede hacer para traer gozo a su vida y a las vidas de aquellos
a quienes ama.
Reduzca su Estrés:
- Si está haciendo demasiado,
convoque una junta familiar para decidir qué es
lo más importante. Tomen tiempo para escuchar las
perspectivas de los demás.
- Duerma suficiente, y aparte tiempo
para relajarse, aún cuando esté muy ocupado.
Toque música, lea un libro, hable con amistades.
- Ejercítese y coma bien.
- Maneje su estrés de maneras
sanas en lugar de tomar demasiado, fumar, usar drogas,
o comer de más. Estas maneras de manejar el estrés
tienen consecuencias negativas.
- Cuando se sienta alterado, tome
varias respiraciones profundas antes de responderle a
sus niños. Si está a punto de gritarles,
excúsese hasta calmarse. Discipline con respeto.
- Señale frecuentemente lo
que aprecia de los miembros de su familia.
Reflexione sobre sus Valores:
Al celebrar la temporada festiva, pregúntese si le
está enseñando a sus niños los valores
que usted considera importantes para vivir una vida con
significado.
No es fácil enseñar a los niños que
no siempre pueden tener todo lo que quieren, o lo que tienen
sus amistades. Hay muchas influencias que asocian las navidades
con el consumismo, y está en sus manos ofrecer un
punto de vista más significativo.
- Pase tiempo en la naturaleza, y
enséñele a sus hijos a expresar su creatividad
haciendo regalos para los demás.
- Apague la TV y jueguen juegos en
familia. El tiempo compartido es el mejor regalo que puede
darle a sus hijos, y el divertirse y reírse es
bueno para su corazón y para su salud.
- Haga un plan sobre cómo
va a compartirse con otros durante las Navidades. Tal
vez servirá comida en el refugio, u horneará
galletas para la vecina anciana.
- Enseñe por medio de su ejemplo
y señale lo bueno en las personas. El buen humor
es contagioso.
- Disfrute el tiempo que pasan en
familia. Un buen regalo que puede proveerle a sus hijos
es un hogar en armonía y el aroma de cocidos sanos
en la estufa.
Esta temporada festiva, cuente sus
bendiciones, conéctese con su comunidad, y comparta
tiempo con las personas a quienes usted ama.
Las Noticias
y los Eventos de Actualidad Pueden Cargar y Descargar los
Polos de Nuestras Pilas
por Marisol Muñoz-Kiehne, PhD (Doctora Marisol)
El mundo socio-político es uno de los contextos
importantes de nuestras vidas y las de nuestros niños
y familias. Los tiempos históricos que vivimos afectan
en menor o mayor grado nuestras experiencias, y nuestras
acciones y opciones. Conozcamos cómo estamos siendo
impactados por las noticias de actualidad, ¿qué
pensamos, cómo nos sentimos? ¿Qué fuentes
noticiosas nos animan o desaniman? Decidamos cómo
tener un impacto en eventos de carácter social y
político a niveles locales, regionales, nacionales,
internacionales y globales, por el bienestar y progreso
del mundo que heredarán nuestros niños.
Instrucciones:
Este ejercicio ofrece la oportunidad de examinar nuestras
experiencias en relación a eventos de actualidad
notables, usualmente destacados en los noticieros. Nos invita
a intentar períodos de inmersión y de retiro
de los medios de comunicación y actividades relacionadas
con eventos de las esferas socio-políticas. Podemos
regular más consciente y deliberadamente el grado
de involucramiento y participación por los que optamos.
En lugar de sentirnos como una audiencia pasiva recipiente
de información, podemos elegir cuándo y cómo
informarnos y movilizarnos en cuanto a asuntos que conciernen
a nuestro bienestar y el de nuestras familias y comunidades.
Para la experiencia de inmersión, dedique un período
de tiempo (un día, un fin de semana, una semana)
en el cual usted se expone deliberadamente a múltiples
fuentes de información sobre eventos de actualidad,
tales como periódicos, revistas de noticias, programas
de radio y televisión, sitios en Internet, eventos
comunitarios, y conversaciones. Involúcrese activamente
participando en juntas, foros, haciendo llamadas, y escribiendo
a los periódicos y a los representantes políticos
electos. Tome notas mentales frecuentemente de sus pensamientos
y sentimientos, y escríbalas en forma de diario.
Para la experiencia de retiro, dedique un período
de tiempo (un día, un fin de semana, una semana)
en el cual usted evite a propósito fuentes de información
sobre eventos de actualidad, tales como periódicos,
revistas de noticias, programas de radio y televisión,
sitios en Internet, eventos comunitarios, y conversaciones.
Minimice su contacto con personas, lugares, y situaciones
relacionadas a activismo socio-político. Puede crear
un retiro en su hogar, manteniéndolo libre de la
influencia de los medios de comunicación. Tome notas
mentales frecuentemente de sus pensamientos y sentimientos,
y escríbalas en forma de diario.
Compare y contraste ambas experiencias. Las preguntas a
continuación se ofrecen de guía para su reflexión.
Reflexiones:
- ¿Qué pensamientos,
ideas, recuerdos y preguntas provocaron ambos períodos?
- ¿Qué sentimientos
y reacciones emocionales experimentó durante ambos
períodos?
- ¿Qué aprendió
de la experiencia que puede ayudarle a regular sus niveles
de exposición y participación en su entorno
socio-político?
Recomendaciones:
- Pensemos
y conversemos sobre lo que vemos, escuchamos y leemos.
- Seleccionemos
fuentes fiables de noticias de actualidad.
- Preservemos
una perspectiva balanceada y realista, pero que reconoce
y recalca las buenas noticias, ¡para mantener cargadas
nuestras pilas!
Recursos:
Pasos en el Manejo del Estrés Familiar
Marisol Muñoz-Kiehne,
Ph.D.
Evitar, minimizar, prevenir, o anticipar
situaciones estresantes cuando sea posible
Estar alerta a sus propias señales y manifestaciones
(físicas, emocionales y conductuales) de estrés,
y a las de sus seres queridos, incluso sus niños
Evaluar la situación
Determinar qué puede cambiarse y qué no
(Si tu mal no tiene cura, ¿por qué te apuras?
Y si la tiene, ¿por qué te apuras?)
Establecer qué es más importante (Primero,
lo primero)
Definir cuán serio es el problema (No ahogarnos en
un vaso de agua)
Decidir si es su problema o no (No pagar intereses por una
deuda que no ha incurrido)
Lidiar con la situación
usando las siguientes guías:
- Cuerpo y mentes sanos
- Descanso y relajación
- Perspectiva y punto de vista
- Planificación y organización
- Apoyo informal y ayuda profesional
- Lidiar con los adultos y con los
niños
¿Siente Estrés?: Señales y Soluciones
Marisol Muñoz-Kiehne,
PhD y Rona Renner, RN
¿ Tiene días en los
que hay demasiado por hacer? Tal vez no se detiene a comer,
se siente irritable y le grita a los niños por cualquier
cosa. Puede ser que esté experimentando estrés.
Si es así, no se encuentra solo.Todos nos hemos sentido
estresados, y sabemos cómo se siente cuando hay demasiadas
presiones de parte del trabajo, la escuela, los familiares,
u otras circunstancias de la vida.El estrés es una
reacción natural a presiones físicas y emocionales.
Es una manera en la que respondemos a los cambios y desafíos
que enfrentamos, sean nuevas tareas en el trabajo o problemas
interpersonales.El estrés puede causar síntomas
físicos, tales cómo dolores de cabeza y de
estómago, y alta presión arterial. También
está asociado a la ansiedad, a la depresión,
a problemas al dormir, al enojo y a la agresión.
Podemos responder al estrés bebiendo, fumando, comiendo
de más, o usando drogas. Estas maneras de manejar
el estrés tienen consecuencias negativas.
Las siguientes son maneras saludables de lidiar con el estrés,
las cuales pueden hacer una gran diferencia para usted y
su familia:
Revise su itinerario. Si está haciendo
demasiado, decida qué tiene más importancia
para usted y su familia, y elimine otras actividades. Planifique
ratitos de descanso.
Descanse y duerma lo suficiente. El dormir nos
ayuda a mantenernos saludables y con energías. La
recomendación general es que los adultos duerman
ocho horas cada noche, mas las necesidades individuales
varían.
Descubra
maneras de relajarse, tales como salir a caminar,
leer, escuchar música, o darse un baño. Si
se encuentra trabajando, intente lo siguiente por 5 minutos:
siéntese, cierre los ojos, tome varias respiraciones
profundas, relaje las partes de su cuerpo que se sientan
tensas, tales como el cuello y los hombros. Piense en personas,
cosas o lugares que le hacen sentir cómodo y contento.
Haga ejercicio regularmente. Puede caminar, practicar
jardinería, montar bicicleta, jugar deportes o bailar
con sus niños.
Coma bien, tres veces al día. Si nota que
tiende a comer más cuando siente estrés, evite
la comida chatarra y escoja alternativas sanas.
Haga listas y ponga sus deberes en orden de prioridad.
Trate de cumplir con alguna tarea cada día. Use calendarios
y libros de citas para que le ayuden a organizarse.
Escriba sus sentimientos en un diario, dibuje o pinte
para explorar aquello con lo que esté lidiando, y
expresar sus emociones.
Procure ayuda de familiares, amistades, o profesionales.
Asista a clases sobre el manejo del estrés o la crianza
de los niños, participe en consejería o terapia,
o hable con su médico o líder religioso.
El estrés es parte de la vida. ¡Reconózcalo,
redúzcalo, y relájese!
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